Bước đầu tiên quan trọng là trở nên được giáo dục về viêm khớp và những gì bạn có thể làm để tự mình kiểm soát các triệu chứng. Điều này được gọi là tự quản lý. Bạn có thể học cách đối phó với các triệu chứng viêm khớp và thay đổi lối sống có thể làm giảm đau và cải thiện chức năng và tâm trạng. Thay đổi lối sống như tăng hoạt động thể chất / tập thể dục và giảm trọng lượng dư thừa có thể có tác dụng lớn nhất đối với viêm khớp. Phát triển các kỹ năng thư giãn và đối phó có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng trong cuộc sống, mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với bệnh viêm khớp và triển vọng tích cực hơn.
Cách quản lý bệnh viêm xương khớp của bạn tại nhà
Quản lý cân nặng hiệu quả
Giống như không có định nghĩa duy nhất về một cơ thể khỏe mạnh, không có định nghĩa duy nhất về cân nặng khỏe mạnh - nó là duy nhất cho mỗi cá nhân dựa trên thành phần cơ thể, tuổi tác, giới tính, lối sống và các điều kiện khác. Cách tốt nhất để xác định cân nặng phù hợp với bạn là gì khi tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Mang trọng lượng vượt quá làm tăng nguy cơ phát triển viêm khớp trong các khớp chịu tải của bạn (đầu gối, hông, mắt cá chân, cột sống, bàn chân) và tăng tốc độ các tình trạng này tiến triển. Cân nặng quá mức cũng đã được liên kết với viêm khớp bàn tay, cho thấy rằng cũng có một liên kết trao đổi chất với bệnh, vì vậy đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh là rất quan trọng.
Tin tốt là, nếu bạn thừa cân, giảm thậm chí mười phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn và giảm đau. Trên thực tế, tùy thuộc vào mức độ tổn thương khớp hiện có, việc giảm cân có thể không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn có thể trì hoãn hoặc ngăn chặn nhu cầu phẫu thuật.
Có một số cách để giảm cân bao gồm ăn uống lành mạnh, tập thể dục và chiến lược hành vi nhận thức. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của mình, bạn nên thảo luận về các lựa chọn này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Ăn uống tốt
Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy những gì bạn ăn có thể làm cho viêm khớp tốt hơn hoặc xấu hơn. Tuy nhiên, thừa cân có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp của bạn. Để hoạt động bình thường, cơ thể bạn cần thực phẩm để cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất. Ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành các hoạt động hàng ngày, cũng như thúc đẩy hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, và sức khỏe của xương và mô.
Ba cách để cải thiện dinh dưỡng của bạn bao gồm:
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm một lượng vừa phải chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa và trans nên được hạn chế. Chọn đúng số lượng và loại chất béo có thể giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Dầu ô liu và cá nước lạnh như cá hồi, cá hồi hoặc cá trích là những ví dụ về lựa chọn lành mạnh.
- Giảm lượng đường: Đường chứa lượng calo trống rỗng và không có giá trị dinh dưỡng. Điều này bao gồm mật ong và xi-rô cũng như đường trắng, nâu, mía và đường thô. Hạn chế hoặc tránh thêm đường vào đồ uống và ngũ cốc. Mặc dù chất ngọt nhân tạo chứa ít calo hơn, nhưng tốt nhất nên làm quen với thực phẩm ít ngọt. Sử dụng trái cây sấy khô, không đường như nho khô, anh đào hoặc chà là để làm ngọt ngũ cốc vì chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Ăn nhiều rau và trái cây: Rau và trái cây sẽ chiếm thành phần lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ rằng các loại trái cây ngọt nhất có hàm lượng đường cao vì vậy tốt nhất không nên lạm dụng nó. Cố gắng có ít nhất một loại rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn và trong khi ăn vặt. Bên cạnh đó là một nguồn năng lượng tuyệt vời, rau và trái cây giúp tăng lượng chất xơ của bạn, giúp tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Chúng cũng được nạp chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể giúp duy trì sụn khỏe mạnh.
Bổ sung
Bổ sung là các sản phẩm tiêu thụ được thiết kế để thêm vào (không thay thế) chế độ ăn uống của bạn, để giúp bạn có được dinh dưỡng phù hợp mà cơ thể cần. Điều luôn luôn quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn quyết định dùng chất bổ sung vì chúng có thể tương tác với thuốc hoặc có thể chứa các thành phần không được liệt kê trên nhãn.
- Vitamin D: Vitamin D thấp có thể góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng viêm xương khớp. Vitamin D có thể thu được thông qua phơi nắng, thực phẩm giàu vitamin D hoặc bổ sung. Vitamin D cũng rất quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh.
- Glucosamine và chondroitin: Những chất này được tìm thấy trong các khớp của chúng ta và giúp giữ cho sụn khỏe mạnh. Nghiên cứu lâm sàng không tìm thấy lợi ích rõ ràng hoặc nhất quán từ việc sử dụng bổ sung glucosamine hoặc chondroitin sulphate cho viêm xương khớp. Nếu bạn quan tâm đến việc thử các chất bổ sung này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn: một thử nghiệm có thể hợp lý để xem liệu có bất kỳ lợi ích nào không.
Các chất bổ sung khác thường được quảng cáo cho viêm khớp (ví dụ như bơ không đậu nành), nhưng không có đủ nghiên cứu để đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào về việc sử dụng chúng.
Hoạt động thể chất
Một quan niệm sai lầm phổ biến là khớp đau đòi hỏi phải nghỉ ngơi. Ngược lại, không vận động đủ có thể gây ra yếu cơ và làm đau khớp và cứng khớp. Hoạt động thể chất nhẹ hoặc vừa phải bảo vệ khớp bằng cách tăng cường cơ bắp xung quanh, tăng lưu lượng máu đến khớp và giúp thúc đẩy tái tạo khớp bình thường. Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện tâm trạng và giảm đau.
Hoạt động thể chất là bất kỳ chuyển động nào làm tăng nhịp tim thông qua kích hoạt cơ bắp của bạn, trong khi tập thể dục được coi là hoạt động có cấu trúc, có kế hoạch, lặp đi lặp lại và có mục đích với mục tiêu cải thiện hoặc duy trì một thành phần của thể dục thể chất (nguồn: Hiệp hội Sinh lý học Thể dục Canada ) . Sự gia tăng hoạt động thể chất, thậm chí với mức tăng nhỏ, có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp và cải thiện chức năng hàng ngày của bạn.
Hoạt động thể chất tăng cường cơ bắp và các mô liên kết xung quanh khớp của bạn, giúp hỗ trợ các khớp bị tổn thương do viêm khớp. Hoạt động thể chất bao gồm tất cả những hoạt động mà bạn làm như một phần của cuộc sống hàng ngày - chẳng hạn như hút bụi trong nhà, đi bộ đến công sở, thậm chí làm vườn. Những loại hoạt động này có thể rất có lợi cho khớp của bạn, và có thể giúp bạn duy trì và cải thiện khả năng vận động của bạn
Tập thể dục
Tập thể dục là hoạt động thể chất liên quan đến việc gắng sức nặng hơn, lặp đi lặp lại và được thiết kế để cải thiện hoặc duy trì thể lực. Nâng tạ, đi bộ trên máy chạy bộ, tham gia lớp yoga - đây là những loại chuyển động có kế hoạch mà chúng tôi thực hiện đặc biệt để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh hoặc sức bền của chúng tôi. Hoạt động thể chất có thể giảm đau và mệt mỏi, cải thiện khả năng vận động và thể lực tổng thể, và cải thiện trạng thái tinh thần của bạn bằng cách cho phép bạn tích cực tham gia vào điều trị của riêng bạn. Tham gia vào một chương trình tập thể dục được thiết kế phù hợp là một cách tuyệt vời để giúp giảm bớt sự khó chịu do viêm khớp.
Tập thể dục nhắm mục tiêu cho khớp của bạn có thể có thêm lợi ích. Một nhà trị liệu có trình độ, chẳng hạn như vật lý trị liệu, có thể làm việc với bạn để phát triển một chương trình tập thể dục tiến bộ phù hợp với bạn.
Tập thể dục nhắm mục tiêu cho khớp của bạn có thể có thêm lợi ích. Một nhà trị liệu có trình độ, chẳng hạn như vật lý trị liệu, có thể làm việc với người bệnh là bằng chứng mâu thuẫn về khả năng gây hại từ tập thể dục tác động cao, như chạy, bóng đá hoặc tennis, vì vậy bạn sẽ cần phải là thẩm phán của riêng bạn về những hoạt động mà cơ thể bạn có thể tha thứ. Tuy nhiên, bạn nên chuẩn bị để sửa đổi hoặc trao đổi một hoạt động nếu nó làm xấu đi các triệu chứng khớp của bạn. Nghỉ ngơi khớp được khuyến nghị khi bạn đang trải qua cơn đau khớp và / hoặc khớp của bạn bị sưng và nóng. Vào những thời điểm này, điều quan trọng là tiếp tục thực hiện một loạt các bài tập chuyển động. u để phát triển một chương trình tập thể dục tiến bộ phù hợp với bạn.
Những loại bài tập được khuyến nghị cho viêm khớp?
- Bài tập trị liệu: Các bài tập cải thiện kết nối và thời gian đáp ứng giữa não và cơ bắp của bạn, tăng khả năng phối hợp để giúp khớp ổn định trong quá trình hoạt động thể chất và do đó giảm nguy cơ chấn thương. Các thành phần bao gồm kiểm soát thần kinh cơ (phát triển 'bộ nhớ cơ' bằng cách rèn luyện các khớp và cơ bắp của bạn để di chuyển theo các mô hình khỏe mạnh), tăng cường cơ bắp, cân bằng và nhanh nhẹn.
- Phạm vi chuyển động: (còn gọi là bài tập kéo dài hoặc linh hoạt). Các bài tập giữ cho khớp của bạn di chuyển có thể làm giảm đau và cứng. Để đạt được lợi ích cao nhất, những bài tập này nên được thực hiện hàng ngày.
- Tăng cường: Các bài tập duy trì hoặc tăng trương lực cơ và bảo vệ khớp của bạn. Những bài tập dựa trên sức đề kháng này bao gồm các động tác tập tạ được thực hiện với một tập tạ miễn phí, trọng lượng cơ thể của chính bạn, các dải kháng hoặc máy tập tạ. Ví dụ, tăng cường cơ đùi (cơ tứ đầu và cơ gân kheo) cho những người bị viêm khớp gối. Tần suất của các bài tập tăng cường nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn. (tìm hiểu: Thoái hóa khớp gối là gì: Nguyên nhân và cách điều trị)
- Độ bền: Các bài tập giúp tăng cường trái tim, cung cấp năng lượng cho bạn, kiểm soát cân nặng và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp.
Các hoạt động như Tai Chi và Yoga kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp, linh hoạt và cân bằng có thể có lợi trong việc quản lý viêm khớp. Những bài tập này cũng có thể mang tính thiền định, thúc đẩy thư giãn và tăng khả năng đối phó của bạn.
Nhiều lựa chọn tập thể dục tác động thấp có thể có lợi cho những người bị viêm khớp. Tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn để tập thể dục phù hợp cho bạn và tình trạng cụ thể của bạn. Những ví dụ bao gồm:
- Tai Chi: Môn võ cổ xưa này của Trung Quốc là sự kết hợp của các động tác được thực hiện một cách chậm rãi, tập trung. Mặc dù có nhiều biến thể và phong cách, Tai Chi là một bài tập có tác động thấp và gợi nhớ đến cả yoga và thiền. Tai Chi có thể cải thiện cơn đau và chức năng thể chất ở một số người cũng như làm giảm trầm cảm và góp phần vào chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe.
- Yoga: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo lắng. Việc tập thở có kiểm soát, thiền đơn giản và kéo dài có thể cải thiện trạng thái tâm trí của một người và giúp người đó kiểm soát cơn đau tốt hơn. Tập yoga thường xuyên dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn được chứng nhận cũng có thể tăng cường sức khỏe nói chung và tăng mức năng lượng.
(LƯU Ý: Trong một số trường hợp, những người bị viêm khớp nên tránh các thói quen tập yoga vất vả, chẳng hạn như Bikram và yoga sức mạnh.)
Để biết thêm thông tin về viêm khớp, hoạt động thể chất và tập thể dục, hãy truy cập trang Tập thể dục & Chuyển động của chúng tôi .
Bao nhiêu bài tập được khuyến nghị cho viêm khớp?
Bất kỳ sự gia tăng trong hoạt động thể chất hoặc tập thể dục của bạn có thể giúp đỡ nếu bạn không hoạt động. Tần số, cường độ, loại và thời gian phù hợp khác nhau từ người này sang người khác. Nên tăng dần việc tập thể dục, với mục tiêu cuối cùng là cho người trưởng thành 150 phút tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh mỗi tuần, trong các buổi từ 10 phút trở lên (nếu dung nạp). Nếu bạn hiện không hoạt động, bạn nên bắt đầu với các hoạt động nhẹ, chẳng hạn như đi bộ và cố gắng tăng tốc độ và / hoặc khoảng cách theo thời gian.
Bảo vệ khớp của bạn
Mặc dù điều quan trọng là giữ cho khớp của bạn di chuyển, nhưng cũng rất quan trọng để tránh các tình huống gây căng thẳng hoặc căng thẳng quá mức cho khớp của bạn, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm cho khớp của bạn xuống cấp nhanh hơn. Tránh căng thẳng khớp cũng sẽ dẫn đến giảm đau và giúp khớp của bạn hoạt động tốt hơn, lâu hơn.
Kỹ thuật bảo vệ khớp của bạn bao gồm:
- Tạo nhịp độ cho bản thân: Hãy nhớ xen kẽ các nhiệm vụ nặng hoặc lặp đi lặp lại với các nhiệm vụ nhẹ hơn. Nghỉ ngơi làm giảm căng thẳng cho các khớp đau và bảo tồn năng lượng bằng cách cho phép các cơ bắp yếu đi nghỉ ngơi.
- Giữ khớp thẳng: Khớp định vị một cách khôn ngoan thúc đẩy sự liên kết thích hợp và giảm căng thẳng dư thừa. Ví dụ, ngồi xổm và quỳ có thể gây thêm căng thẳng cho hông hoặc đầu gối của bạn. Khi nâng hoặc mang vật nặng, hãy giữ vật ở độ cao ngang eo và tránh mang chúng lên xuống cầu thang. Tránh uốn cong lưng khi nâng. Hãy nhớ yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần.
- Tránh căng thẳng quá mức: Một số hoạt động hoặc nghề nghiệp có thể gây căng thẳng quá mức cho các khớp, chẳng hạn như lao động nặng nhọc, nâng vật nặng, ngồi xổm sâu lặp đi lặp lại hoặc các động tác lặp đi lặp lại. Tránh những hoạt động có nguy cơ cao hơn nếu có thể.
- Gặp bác sĩ trị liệu: Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc gặp bác sĩ vật lý trị liệu có thể tùy chỉnh chương trình tập thể dục của bạn, hoặc một nhà trị liệu nghề nghiệp có thể tư vấn cho bạn về các thiết bị hỗ trợ và thích ứng cho nhà hoặc nơi làm việc.
- Sử dụng các thiết bị trợ giúp: Sử dụng các công cụ và công cụ hỗ trợ phù hợp không chỉ giúp công việc dễ dàng hơn mà còn giúp tiết kiệm năng lượng của bạn. Tăng chiều cao ghế để giảm căng thẳng cho khớp hông và đầu gối. Sử dụng một cái tiếp cận để nhặt các vật phẩm từ mặt đất. Sử dụng gậy hoặc máy tập đi bộ để giảm căng thẳng cho khớp hông và đầu gối
Nóng và lạnh
Tắm nước nóng và sử dụng túi chườm ấm là những cách tuyệt vời để giúp giảm đau và cứng khớp. Luôn luôn sử dụng một hàng rào bảo vệ, chẳng hạn như một chiếc khăn, giữa túi ấm và da của bạn. Nhiệt là lý tưởng cho:
- Giảm đau
- Giảm co thắt cơ bắp và độ căng
- Tăng cường phạm vi chuyển động
QUAN TRỌNG: Không sử dụng nhiệt trên khớp đã bị viêm, vì nó có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn.
Sử dụng túi lạnh thương mại hoặc tự chế (từ đá viên, khăn mặt ẩm hoặc túi rau quả đông lạnh) có thể hữu ích để cung cấp cứu trợ ngắn hạn khỏi viêm. Luôn luôn sử dụng một hàng rào bảo vệ, chẳng hạn như một chiếc khăn, giữa túi lạnh và da của bạn. Lạnh là lý tưởng cho:
- Sưng
- Giảm đau
- Hạn chế lưu lượng máu đến khớp bị viêm
Kỹ năng thư giãn và đối phó
Phát triển các kỹ năng thư giãn và đối phó có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng trong cuộc sống, mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát tốt hơn đối với bệnh viêm khớp và triển vọng tích cực hơn. Thư giãn các cơ xung quanh khớp đau làm giảm đau. Có nhiều cách để thư giãn. Hãy thử thiền hoặc tập thở sâu. Nghe nhạc hoặc băng thư giãn. Tưởng tượng hoặc hình dung một hoạt động dễ chịu và yên tĩnh, chẳng hạn như nằm trên bãi biển.
Bạn cũng nên biết: Phương pháp điều trị viêm xương khớp được áp dụng hiện nay
