Canxi được cơ thể sử dụng để làm cho răng và xương chắc khỏe và giúp đông máu. Tìm hiểu xem bạn cần bao nhiêu canxi và bao nhiêu canxi trong một số loại thực phẩm.
Tại sao tôi cần canxi?
Canxi là khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cho phép máu đóng cục bình thường, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn được tìm thấy bên trong xương của bạn.
Nếu tôi không tiêu thụ đủ canxi thì sao?
Một lượng canxi thấp làm tăng tỷ lệ mất xương. Nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể bạn bắt đầu lấy canxi từ xương, giảm khối lượng xương và khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Uống canxi không đầy đủ cũng có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ huyết áp cao.
Tìm hiểu thêm: Đau lưng ở phụ nữ: Giải đáp thắc mắc cùng chuyên gia
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu canxi?
Các hướng dẫn sau đây sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ canxi:
1.) Cố gắng đáp ứng lượng canxi khuyến nghị này mỗi ngày (Phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị/ngày):
Nữ giới
- 0-6 tháng: 200 mg
- 7-12 tháng: 260 mg
- 1-3 tuổi: 700 mg
- 4-8 năm: 1.000 mg
- 9-13 tuổi: 1.300 mg
- 14-18 tuổi / mang thai hoặc cho con bú: 1.300 mg
- 19-50 tuổi / mang thai hoặc cho con bú: 1.000 mg
- 51-70 năm: 1.200 mg
- Hơn 71 năm: 1.200 mg
Nam giới
- 0-6 tháng: 200 mg
- 7-12 tháng: 260 mg
- 1-3 tuổi: 700 mg
- 4-8 năm: 1.000 mg
- 9-13 tuổi: 1.300 mg
- 14-18 tuổi: 1.300 mg
- 19-50 năm: 1.000 mg
- 51-70 năm: 1.000 mg
- Hơn 71 năm: 1.200 mg
2.) Ăn và uống hai đến bốn khẩu phần các sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vui lòng tham khảo bảng để biết ví dụ về nguồn thực phẩm canxi.
3.) Các nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, phô mai và đồ uống tăng cường canxi như hạnh nhân và sữa đậu nành. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, đậu khô và đậu, cá có xương, và các loại nước ép và ngũ cốc tăng cường canxi.
4.) Vitamin D sẽ giúp cơ thể bạn sử dụng canxi. Một số vitamin D hàng ngày của bạn có thể có được thông qua tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời. Vitamin D cũng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá kiếm. Gan bò, phô mai, nấm và lòng đỏ trứng cũng cung cấp một lượng nhỏ. Hầu hết sữa được bổ sung vitamin D; tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa, như phô mai và kem, thường không được tăng cường. Vitamin D được thêm vào nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và một số nhãn hiệu nước cam, sữa chua, bơ thực vật và sữa thay thế; kiểm tra nhãn
Đọc nhãn thực phẩm:
Lượng canxi trong các sản phẩm được liệt kê là phần trăm nhu cầu hàng ngày dựa trên 1000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Để tính toán miligam canxi, chỉ cần thêm 0 vào phần trăm canxi trên nhãn. Ví dụ: nếu 1 cốc sữa chứa 30% nhu cầu canxi, thì nó chứa 300 miligam canxi (Xem nhãn thực phẩm ở bên phải).
Làm thế nào tôi có thể nhận đủ canxi nếu tôi không dung nạp đường sữa?
Không dung nạp Lactose là không có khả năng tiêu hóa đường sữa, đường có trong sữa. Nó gây ra chuột rút, khí hoặc tiêu chảy khi các sản phẩm sữa được tiêu thụ. Không dung nạp Lactose xảy ra do cơ thể thiếu lactase, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa đường sữa.
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi của bạn nếu bạn không dung nạp đường sữa:
- Hãy thử tiêu thụ sữa không đường như Lactaid, hoặc đậu nành tăng cường canxi, hạnh nhân hoặc sữa gạo.
- Bạn có thể dung nạp một số sản phẩm sữa có chứa ít đường sữa, chẳng hạn như sữa chua và phô mai. Hãy thử phô mai không có đường hoặc ít đường hoặc sữa chua hoặc sữa chua không đường.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về các sản phẩm giảm đường sữa khác.
- Ăn thực phẩm không sữa là nguồn canxi tốt, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, rau cải và các loại rau lá xanh đậm khác, cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi với xương, hạnh nhân rang, đậu phụ chế biến với canxi, hạnh nhân, nước ép và ngũ cốc và mật mía
Có nên bổ sung canxi?
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được gợi ý. Tốt nhất là đạt được nhu cầu canxi của bạn thông qua các nguồn thực phẩm.
Nếu bổ sung canxi được chỉ định, lượng canxi bạn sẽ cần từ một chất bổ sung phụ thuộc vào lượng canxi bạn đang tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm. Bổ sung canxi và một số thuốc kháng axit có chứa canxi có thể bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nhiều chất bổ sung vitamin chứa một lượng canxi hạn chế.
Có thể bạn muốn biết: Người bị gai cột sống uống canxi như thế nào là tốt nhất?
Các yếu tố tối ưu hóa sự hấp thụ canxi:
- Hạn chế bổ sung canxi tối đa 600 mg canxi nguyên tố tại một thời điểm. Xem lại nhãn Thông tin dinh dưỡng và xem lại kích thước khẩu phần và lượng canxi được cung cấp cho kích thước khẩu phần đó.
- Một bổ sung canxi cacbonat thường cung cấp 500-600 mg canxi nguyên tố.
- Một bổ sung canxi citrate thường cung cấp 200-300 mg canxi nguyên tố.
- Canxi cacbonat được hấp thụ tốt nhất khi dùng cùng với thức ăn.
- Canxi citrate được hấp thụ tốt nhất có hoặc không có thức ăn.
- Tránh bổ sung canxi và sắt cùng một lúc.
Nguồn canxi
Sữa
- Sữa, bò, 8 oz. (1 cái ly)
- Canxi (mg, ước tính): 250
- Sữa thay thế, bổ sung canxi, 8 oz. (1 cái ly)
- Canxi (mg, ước tính): 200-500
- Sữa chua, 6 oz. (3/4 cốc)
- Canxi (mg, ước tính): 250
- Phô mai, 1 oz. (1 inch khối hoặc 1 lát)
- Canxi (mg, ước tính): 200
- Phô mai, 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 250
- Phô mai Ricotta, 1/2 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 330
- Phô mai, xay, 1 muỗng canh
- Canxi (mg, ước tính): 80
- Bánh pudding, 1/2 chén
- Canxi (mg, ước tính): 150
- Kem, 1/2 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 125
Rau củ và trái cây
- Bông cải xanh, xắt nhỏ / nấu chín, 1 chén
- Canxi (mg, ước tính): 60
- Cải xoăn, xắt nhỏ / nấu chín, 1 chén
- Canxi (mg, ước tính): 95
- Rau mù tạt, xắt nhỏ / nấu chín, 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 165
- Collard / củ cải xanh / * rau bina, xắt nhỏ / nấu chín, 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 250
- Nước ép, bổ sung canxi, 6 oz.
- Canxi (mg, ước tính): 150 * Hấp thụ hạn chế
Chất đạm
- Đậu phụ, chế biến với canxi, 1/2 chén
- Canxi (mg, ước tính): 200
- Đậu khô (ngâm, nấu chín hoặc đóng hộp), 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 180
- Cá hồi, đóng hộp với xương, 3 oz.
- Canxi (mg, ước tính): 180
- Cá mòi, đóng hộp, có xương, 2 con cá
- Canxi (mg, ước tính): 90
Ngũ cốc
- Ngũ cốc khô, tăng cường canxi, - 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 100
- Ngũ cốc nóng, tăng cường canxi, 1 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 150
- Tiếng Anh muffin, làm giàu canxi, 1 miếng
- Canxi (mg, ước tính): 100
Các loại hạt, hạt, linh tinh.
- Hạnh nhân, toàn bộ, 1/4 cốc
- Canxi (mg, ước tính): 100
- Hạt vừng, nguyên, sấy khô, 1 Tb.
- Canxi (mg, ước tính): 88
- Rỉ mật, blackstrap, 1 Tb.
- Canxi (mg, ước tính): 65
Nguồn tham khảo: https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/16297-increasing-calcium-in-your-diet-
